前言：銀髮族要活得愉快，身心要健康。聯合報系願景工作室今天在各地方版B2版同步推出「樂齡．有肌」專題，倡議銀髮長者的「有肌」新生活運動，鼓勵長者動起來，強化肌耐力，預約樂齡、活力的後半生。
你想過什麼樣的晚年？國人臨終前平均有8.9年失能臥床，失能除了因為疾病，也因缺乏運動習慣，老化使肌耐力變差，容易跌倒、生病、臥床，以致人生的黃昏期都在病榻度過。
72歲晏張寶裕偶爾和丈夫開玩笑：「你要是對我不好，哪天你倒下了我就不照顧你。」2年前她小中風，左半邊麻痺，每天復健3小時，體悟運動真的很重要。她也感歎：「想不到竟然是我先坐輪椅！」
錯誤觀念一：散步就是運動
丈夫有游泳習慣，晏張寶裕若不是待在家看電視，就是與朋友相約「摸兩圈」，沒有運動習慣，也自覺「作息正常，身體很好啊！」
和晏張寶裕觀念一樣的人不少，70歲沈爺爺退休後與妻子大半時間在家照顧孫子，沈爺爺說，「我帶孫子去公園散步就是運動啊！」68歲陳媽媽開工廠，每天忙著打理公司帳務、進出貨，「我每天跑進跑出，哪還需要運動？」
晏張寶裕復健後恢復不少，也發現運動一點也不困難。醫師檢查她的下肢力量不足，建議她參加老人運動班，周一到周五、每天2小時，由專業教練指導學做「椅子健身操」，也利用器材訓練上肢、下肢、核心肌群等肌耐力。
訓練肌耐力2個月後，晏張寶裕發現爬樓梯變輕鬆了，以前她只能先踏出右腳上階梯，再撐起左腳，現在左腳也能出力了，醫師告訴她「肌肉長出來了」。
課程也教老人要吃得健康，過去都以為老人只要「吃得清淡」就好，營養師一算發現，每個學員都吃得不營養，由於「清淡飲食」觀念造成老人蛋白質攝取不足，再加上沒運動，肌肉變少，肌耐力變差，退化毛病找上門，平衡感愈來愈差，就會生病、跌倒。
錯誤觀念二：沒生病就是健康
新北市衛生局長林奇宏表示，許多長輩認為「沒生病就是健康」，世界衛生組織去年重新定義「健康老化」，人活得久也要維持生活機能，也就是活動力，才不影響生活品質。
行政院主計總處統計，國人臨終前平均失能達8、9年，人生黃昏期等於在輪椅或病榻度過，生活品質嚴重低落，運動顧好肌耐力、搭配適當營養的飲食，是防失能的關鍵，但國人有固定運動習慣的比率僅3到4成，老人更低。
國健署研究，訓練老人家運動、營養調配、管理慢性病等，1年下來活動力、體能至少提升3成，有全面性的好處。
新北市立聯合醫院板橋院區復建科物理復健師謝超倫指出，規律運動不只能維持長者的活動力，還可有效改善老化的功能性退化、認知功能、憂鬱及睡眠品質。
我有慢性病 該怎麼運動才好？
謝超倫建議，即使長者有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等慢性病，都能依安全性和個別興趣，設計耐力訓練、有氧運動、柔軟度和平衡感訓練等運動計畫。
台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭說，中老年的運動必須「有氧運動」和「抗重力運動」兼具，建議有氧運動可稍微挑戰自己，例如將散步提升為快走，但不用把自己搞得上氣不接下氣；挑戰動作略有複雜度的舞蹈、健康操也很好，活動身體也動腦。
抗重力運動如舉啞鈴，可用寶特瓶裝水取代，或坐椅子上抬腿、深蹲、推牆壁，甚至踩著彈力帶舉臂等，搭配雞、魚、大豆等含充分蛋白質的飲食，增加肌肉，但切記「循序漸進」，由輕到重，避免運動傷害就要休息2、3個月，得不償失。
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