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阿滴的憂鬱告白:我的生活,不是為了拍片而過
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阿滴的憂鬱告白:我的生活,不是為了拍片而過

2022-06-13 如何出版社/阿滴(都省瑞)
編按:憂鬱症、躁鬱症不再是「難言之隱」?近年許多名人現身談論憂鬱病況,包括網球明星大坂直美、YouTuber阿滴。說出來,彷彿是當代的新趨勢,但自承「不OK」真的「也OK」嗎?願景工程曾推出〈不OK,也OK?〉專題報導,揭示病友現身後的挑戰,並梳理出病友揭露病情的想法——書寫、現身,既是求救訊號,也是期待被人理解。今年,阿滴回顧憂鬱病發時的掙扎,出了新書《按下暫停鍵也沒關係》,以下為書籍摘要。

客觀看待壓力事件 找回生活成就感

二○二一年一月至二月期間,我做了一個「壓力來源處理進度表」,用Excel將所有我要解決的問題記錄下來,想要透過這個行動去客觀理解我的問題。這個表格列下的欄位分別是:壓力項目、重要程度、解決先後順序、解決手法難度、解決方法。

當時留下的壓力項目有:「憂鬱症使日子過得煎熬,不斷感受到漫長壓抑悲傷跟無動力,工作能力下降」「每個月的支出經濟壓力:薪資、稅、房貸」「作為公眾人物出什麼錯都會被放大檢視,社會責任壓力」「各種投資的事業的收益都不太理想甚至虧錢」「不做YouTuber的話,未來職業要做什麼」等。

列下這些主觀感受後,我開始做一些客觀的梳理,在「解決方式」欄填下可能的處理方法,讓自己覺得沒有這麼可怕。

我還記得二○二一年的農曆過年時,我花了很長的時間在思考:如果我要活下來,我要解決什麼問題?開始一一把問題與方法記錄下來後,對我的好轉有很大的幫助。三月時,我的外婆走了,我意外地沒有太深陷在情緒裡;如果是之前的我,想必會滿糟的。能夠控制自己的情緒讓我感覺到了進步,慢慢長出了力量。

我也決定回到補習班上課,從備課開始重新練習教學這件事。一開始講話還是會有點卡卡的,但實體教課時,得到了立即的迴響。學生們的反應很熱烈,一起玩遊戲的過程也很開心與單純。由於病況,我感覺自己的英文能力下降,這件事也重建了我在英文能力上的自信。我認為找到「用低成本方式能得到好的回饋」的事物是重要的,當時下課,我還會去附近妹妹的飲料店發傳單,路人給我的即時反應與好感,也讓我建立起小小的成就感。

我的藥量在十到十一月是快速增加的,十一月躁的症狀更明顯,最高劑量時我每天吃的藥是一顆血清素、一顆多巴胺、一顆抗精神病藥,同時吃兩種不同的鎮定劑跟一顆安眠藥。接著到一月之後,醫生看我的狀態有好轉,就讓我慢慢地開始減藥,到了五月,我只需要吃血清素跟安眠藥就能運作了。

大約在二○二一年二、三月,我開始恢復使用社群的能力。我也把煮飯、瑜伽等放進我每天的日程中,視為一件重要的事,並且因此更重視自己的時間。有個朋友介紹我一個瑜伽頻道Yoga with Adriene,我跟著一起做,雖然不至於感受到冥想,但也覺得跟隨舒服的節奏伸展自己很棒。在身體上達到放鬆的狀態,也讓我在當下專注感受,可以緩解當時劇烈的頭痛。

我總是覺得自己要當一個有用的人,做的事情要有效果,所以瑜伽這件很有對價感的事,就讓我覺得很不錯。不過,所有成效都要耐心等待,不可能立竿見影,也是在生病中領悟的事。

四月時,我停止了諮商,但仍持續用藥;五月開始,生活幾乎回到了正軌。五月二十日,疫情在台灣開始爆發,很多工作都得停擺,一開始,我就像往常很焦慮,但有趣的是,我並沒有像病時災難化思考,而是嘗試跟自己的情緒相處,找方法去填空時間,學更多料理。疫情也養成了我進擊的廚藝,再次陷入下廚的坑!

瑜伽、料理這些事,都不是為了拍片而做。我的生活,不是為了拍片而過。

我拋棄過去的思考模式與工作習慣,抬起頭來發現,生了一場病,我所活的,也不是以前的生活了,我不需要生活裡每件小事都拿來拍影片。三、四月時,我開始有能力應付更多工作,雖然工作的時間感還是很長,仍然感到日常生活很壓抑,但至少工作上的能力是有恢復的。

生病改變我最多的其中一點,是「工作的價值觀」。雖然賺錢是必須的,但仍可以在其中找到意義,跟做「有意義的連結」。我現在跟很多朋友變得更熟了,以前聊天的朋友通常是跟工作有關,現在跟人建立連結的方式,不是單純為了工作而社交、為了拍片而社交。

在我的紀錄裡,三月十日是我最後一次因為憂鬱症而哭。四月時,我已經沒有躁的狀況了,偶爾頭還是會漲漲且麻麻的,伴隨緊張感或焦慮感會有不同程度的感受,但整體上心理上跟生理的不適已經大大降低。

阿滴給鬱友的病時備忘錄

原來可以有不用死就能結束痛苦的路,只是我們需要走得久一點。儘管比別人緩慢,也是沒關係的。

Q:我是否會好起來?

A:我在生病時,是這樣深深相信著──無論如何,我都不會好起來。不過像是前面講到的,憂鬱症是可以好起來的。除了要積極就醫,並且嘗試各種可以好起來的方式之外,我覺得以下三個行為與心態在康復的路上,會給予你很大的助力。

(1)找到適合自己的行為

深陷憂鬱症的當下,一切都會變得很難很辛苦。但因為這樣就什麼都不做、只是把時間留白,並不會讓病情改善。每一天的生活還是要過下去,也要找到適合自己做的事。在病情比較嚴重的時候也不一定要嘗試新事物,可以尋找熟悉的事物,讓自己靜下心來。可能是以前你很喜歡的一部電影或一本小說,透過這些媒介去練習找回喜歡一件事的感覺。

當病情比較穩定時,成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧!其中一定有可以持之以恆做下去的、尚未發現過的興趣。養成自己新的習慣跟行為,有助於讓身體與意志保持專注,類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法—依據你當時的病情、階段,嘗試不同難度的事物,大約是能夠專注百分之九十的事情。

以我自己的例子,跟「手作」有關的行為特別有效果:煮飯、畫畫、拼樂高、模型上色等,從身體的勞動、持續的動作,完成一段專注的時間,摒除掉雜念。行為完成以後,會有一種「到達了某處」的小成就感,也可以在這個「完成」之下稍微休息、喘口氣。

(2)找到自我價值感

發病時會嚴重地貶低自我價值,我每天都覺得自己一無是處,討厭自己。我了解你的感受,養成健康的心態是很困難的,試著找到自己的「自我價值感」,那無關別人是否覺得你很棒,而是你自己也相信、無需他人評價的。

「自我價值感」像是一棟大樓,一個一個堆疊上去,完成了一個「別人/自己」理想中的「我」。比方說,第一層是好學歷,第二層是好工作,第三層是穩定的親密關係等,一個崩塌以後、還有下一層可以接住,但生病時,你會覺得這些東西都是沒有價值的,一下子就從很高的地方摔下來。我們從小就被教育要一直往上爬,爬得越高越多層就代表越成功。因此當我們失去一切掉到最底部時,甚至會懷疑自己身而為人是有價值的嗎?這時候就會考慮死亡。

但是,那些你覺得有價值的東西,必須不是比較而來的,而是放進「絕對值」裡,不經他人評價、無論如何都具有價值的。要找到評斷自己的這種客觀標準,對自己說話的方式是至關重要的!會生病就是因為對自己太苛刻了,所以要無條件對自己仁慈一點。「無論如何,我已經很棒了!」希望你們也可以這樣看待自己。

(3)找到正面的觀點

生病的時候,我們的思考會無法控制的負面、悲傷,這也是一種習慣的累積。但是同一個水杯,可以把它看作半空的,也可以視為半滿的。這種看待事情角度的轉變,可以用「房貸」對我的壓力舉例。

病時的我,覺得房貸很貴,我沒辦法二十年都維持這麼高的收入。房貸付不出來的話,房子最後會被法拍,而且會損失一大筆錢,我還會無家可歸。後來的我覺得,沒關係啊,房貸繳不出來,把房子賣掉就好,沒什麼大不了的,還可以拿頭期款回來;我也可以不要住在台北啊,住在遠一點、便宜一點的地方,生活也是過得下去的。

生病時我一直覺得,我是被迫要去做這些事的,但生活方式是有各種選擇的。要給自己更多餘地,未來就會有可能性:要不要繼續做影片、要不要賺很多錢,這些都是我可以選擇的。把放在自己身上的責任轉換成意願,思考這件事的角度就會不同。

二○二一年二、三月時,我開始確信自己會慢慢變好,那是二○二○年九月病發時,我不可能相信的事!當時在這個想法卡了半年之久,當下的體驗也確實就是這樣,藥也吃了,諮商也看了,還是沒有什麼成效。

但現在的我也無法跟當時那個狀態的我說「你要正向思考」,因為我知道,這太強人所難了。這段痛苦是必然的經歷,只有倚靠自己的力量才能走過……但我想跟當時的自己說:「會慢慢好的,你一定要相信這件事。」

以後康復的你,會感謝現在的你,正在嘗試這條遙遠一些的道路。原來可以有不用死就能結束痛苦的路,只是需要走得久一點。儘管比別人緩慢,也是沒關係的。

按下暫停鍵也沒關係
此選讀摘自《按下暫停鍵也沒關係》 作者 阿滴(都省瑞) 出版 如何出版社(部分內容經小編刪修)