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吳芮祺專欄:確診妊娠糖尿病後,食物不再只是食物
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吳芮祺專欄:確診妊娠糖尿病後,食物不再只是食物

2023-11-28 旅荷出版人/吳芮祺

每個人都聽過糖尿病,也多少知道它的危險性。糖尿病不只是中老年族群必須小心的慢性病,對年輕人和準媽媽來說,也是必須正視的危機。

我三十多歲、正常體重也自覺身體健康,兩次懷孕都被診斷出「妊娠糖尿病」。懷孕的日子必須嚴格控制三餐醣類(碳水化合物)攝取,再加上起床、飯後,一日四次戳指尖監測血糖的功課。

這是我懷孕期間的一日菜單

  • 早餐:一杯無糖優格+二到三茶匙的無加糖麥片+適量莓果(草莓、藍莓)
  • 午餐前點心:無糖茶飲 +100克水果(避免芒果、葡萄、香蕉等高糖份水果)
  • 午餐:70 克麵、250 克蔬菜、100 克瘦肉、一片水果
  • 下午點心:無糖茶飲 +一片全麥吐司或兩塊全麥餅乾
  • 晚餐:兩到三小塊馬鈴薯(或兩到三湯匙份量的糙米飯)、200 克蔬菜、100 克瘦肉(少鹽,水煮或烤箱烹調)

六點後禁止食用水果!!

  • 睡前點心:一把無鹽堅果,或一片全麥餅乾。

不再是「一人吃兩人補」,對有血糖問題的準媽媽來說,不只不能多吃,連原本的飲食份量都要減量,再減量。無糖、少鹽、少油脂,加上每日四次扎手血糖監測⋯⋯為了寶寶與自己的健康,患有妊娠糖尿的懷孕期,其實是更加嚴格又辛苦的。

這篇從我切身經歷分享,希望能讓讀者或許能對和糖尿病共存的朋友家人,多一些同理與鼓勵。更重要的是,多留心自己、伴侶或孩子的飲食與生活習慣。

全世界每十位成人就有一位患有糖尿病。這個無聲無息的慢性病不只中老年族群必須當心,對年輕人來說也是一個必須正視的危機。圖/Unsplash,Kampus Production 攝影

糖尿病如無聲無息的不定時炸彈

目前全球有五億三千萬成年人患有糖尿病,平均每十位成人就有一位。2045 年預測數值更將直升七億八千萬,患病者年年增加,沒有減緩趨勢。

90%的糖尿病患是「第二型糖尿病」病友,相對於先天胰島素缺乏的一型糖尿病,二型糖尿病除了遺傳因素,多因飲食、生活習慣、過重等後天因素引起。初期幾乎沒有症狀,糖尿病就像一個無聲無息的不定時炸彈,只在引發嚴重併發症時才被察覺。如果沒有定期健檢的習慣,我們可能都已患病多年而不自知。一覺醒來、世界就變了!被宣告成為糖友的當下,也是一輩子必須與這個慢性病共存的開始。

「台灣每年新增 16 萬糖尿病患,盛行率亞洲第一。」

「全台 19 歲以上人口,平均每四人就有一人處於糖尿病前期,每十人就有一位糖尿病患。」

「 20 歲以下第二型糖尿病患者過去十年增加四成!」

「台灣洗腎盛行率為全球之冠,最大的因素就是糖尿病。」

不只全球,台灣的糖尿病相關報告一樣驚人。

或許正因為這些數字如此巨大、如此怵目驚心,反而讓人感到疏離。對於可能已臨門前的危機,感覺遙遠、與我無關。

左邊、右邊,你會選哪一個?順從直覺,通常不是最好選擇。圖/Unsplash,Andres Ayrton 攝影

自由自在的日子在懷孕時畫下終章。我在第二孕期接受口服葡萄糖耐受測試,確診妊娠糖尿病,接下來是每餐控醣、餐後測血,還要每週回報營養師數據的謹慎日子。

從看到報告的那一刻開始,食物對我來說就不只是食物了,是一盤醣類、蛋白質、油脂、維生素、纖維質的營養計算。在超市購物把商品放進提籃前,也必先翻看營養標示,確認醣類沒有超標才敢購買。一次懷孕、一個診斷,每個原本不需多做思考的微小日常,從此變得不一樣。

孩子出生後,也不忘記與糖尿病對抗

一開始調整飲食,我還掌握不住訣竅,餐餐吃不飽、精神情緒不佳。無論如何,還是得等到餐後兩小時趕快在指尖扎針,看看上一餐的血糖控制成績如何。我下載了不同 APP 記錄飲食和進食後的血糖數值,幾個月後得到密密麻麻的數據曲線,對自己能吃什麼、不能吃什麼、能吃多少有了基本的認識。

像我這樣既要控制飲食,又要注意肚子裡孩子營養的糖尿媽媽很多嗎?根據不同國家研究取樣,約3-9%的懷孕婦女罹患「妊娠糖尿病」。雖然大多人在生產後就會痊癒,但未來罹患第二型糖尿病的機率還是比其他女性增加7-9倍不等,2023年一項研究更達到11倍之多(研究對象為芬蘭女性)。

2023 一項研究顯示有妊娠糖尿的女性(紅色曲線)未來 15 年間罹患第二型糖尿病的比例遠高於沒有病史的女性(藍色曲線)。圖/The risk of developing type 2 diabetes after gestational diabetes: A registry study from Finland

生活習慣的改變是一場長跑

現在兩個孩子已經出生,我也從每日照三餐記錄、檢測血糖的日子畢業。但當年的血糖檢測器材我還是妥妥留著,時不時拿出來檢驗自己的飲食與血糖數值。現在也固定每年(或每兩年)作健康檢查,了解自己的身體狀況。

我也喜歡與同樣為妊娠糖尿所苦的朋友交換情報,分享好吃又低醣的食材與烹調方式,推薦健康又不升醣的超市新品。因為懷孕而必須提早面對的慢性病,表面雖是壞消息,但實際上也是一個好消息!至少才三十多歲的我們,已經提早擁有更多意識、資訊、動機,願意盡所能選擇「對自己好」的食物與生活方式。

與我彼此鼓勵、努力了解健康資訊的朋友說:「我對自己的血糖控制有信心,因為我要健康的陪著孩子長大!」

是的,有時為了自己,我們總是「再等一等」,覺得「差一點點沒關係」。但是為了身邊的家人、伴侶、朋友,和未來可以一起共度的時光,我們或許可以更有意識的做出更健康、對自己好一點的選擇。

改變生活習慣真的不容易,但是有人一起努力就不難!希望你也能找到幾個能彼此勉勵、分享的朋友,就像是長跑需要一個伴一樣,雖然有時還是會走岔、需要稍作休息,但只要能一直慢慢的向前跑,總能讓自己變成更好的樣子!

想健康的陪著孩子長大。一起成為更好、更健康的自己!圖/Unsplash,Mikhail Nilov 攝影

瞭解更多

什麼是妊娠糖尿病?

女性在懷孕時出現高血糖症狀。體重過重、有家族病史、高齡懷孕等都是導致妊娠糖尿病的可能因素。對孕婦的可能健康危害:妊娠毒血症、妊娠期高血壓、憂鬱症風險增加。對新生兒的可能健康危害:黃疸、早產、新生兒過大(巨嬰症)、新生兒低血糖風險增加。孩子長大後也更容易罹患第二型糖尿病。

預防糖尿病的飲食生活建議

  1. 如果你已經過重,需減少總卡路里攝取。
  2. 減少飽和脂肪攝取(如奶油、起司),增加不飽和脂肪攝取(如酪梨、堅果、橄欖、植物油)。
  3. 增加飲食中的纖維攝取(如蔬菜、全穀雜糧、適量水果)。
  4. 戒菸,盡量減少攝取酒精和加工糖。
  5. 避免油炸,選擇水煮、清蒸等健康烹調方式。

更多飲食與生活建議請參考 國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation)網站

參考資料: 國際糖尿病聯盟 International Diabetes Federation 2021年調查報告 The risk of developing type 2 diabetes after gestational diabetes: A registry study from Finland,於 2023 年發表

吳芮祺專欄

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